top of page
Search
  • Begum Makinacı

Bilişsel Çarpıtmalar

Yazı: Psk. İlayda Altunören Yaşadığınız bazı depresif ve kaygılı hisler, sergilediğiniz bazı tutumlar zihninizin yarattığı çarpıtmaların eseri olabilir mi?

Bilişsel çarpıtmalar, bir olay veya düşünce esnasında gelen olumsuz otomatik düşüncelerdir. Bu çarpıtmalar, kişinin çocukluğundan gelebilen ve gerçekliğine son derece inandığı düşünceler olmaktadır. Bu inançlar doğrultusunda, kişi kendini zaman zaman değersiz, mutsuz hissedebilir. Çoğunlukla olumsuz duygulara sebebiyet veren bu inançlar, yorumlamalar eşliğinde kaygı bozuklukları, panik atak, depresyon ve obsesif kompulsif tutumlar gibi duygusal ve davranışsal bazı bozuklukları ortaya çıkarabilmektedir. Bilişsel çarpıtmaları inceleyecek olursak;


Hep ya da Hiç & Aşırı Genelleme Tek bir durum bazında kendinize dair siyah veya beyaz uçlara gittiğiniz oluyor mu? Sadece kötü veya iyinin, başarı ve hatanın var olduğu bir mutlak yaratmak çarpıtmadır. İki ucun da bir arada bulunabileceği, siyah beyazların arasına grinin de eklendiği bir düşünce yapısı daha esnek ve rahatlatıcıdır.

Örnekler:

  • “İş yerimde bir hata yaptım. Çok mahcup, suçlu ve yetersiz biri gibi hissediyorum.”(İşimde yaptığım tek bir hata nedeniyle böyle hissetmem, benim genel olarak “yetersiz”, “başarısız” bir kişi olduğum anlamına gelmez.)

  • “Terk edildim. Çok üzgün ve değersiz hissediyorum. Ben zaten hep terk ediliyorum.” (Şu an bu durum sonrası değersiz hissetmem, benim değersiz bir insan olduğum anlamına gelmez. Yaşadığım terk edilme durumundan dolayı böyle hissediyorum.)


Zihinsel Filtre Hayatta elde ettiklerinize, başardıklarınıza veya mutluluklara odaklanma sürenizle; mutsuzluklara, başaramadıklarınıza veya elde edemediklerinize odaklanma sürenizi düşünün. Depresif dönemlerde insanlar yaşantıların olumlu taraflarını filtreleyerek, seçici odaklanma nedeniyle olumsuz detayları büyüterek ve bu detaylarla fazlaca meşgul olarak bu olumsuzluğu genele yaymaya meyilli olurlar.

İlişkide yaşanan tek bir problem üzerinden yola çıkarak “ilişkim çok kötü” çıkarımında bulunmak; bir iki kişinin alaycı davranışlarına rastlandığında “insanlar çok acımasız, hep benimle dalga geçiyorlar.” veya “ben insanlardan farklıyım, hep dışlanacağım” çıkarımında bulunmak gibi.


Zihinsel filtrenin olumluları filtreleyerek, zihnin olumsuzluklara yönelttiği fark edilmediğinde; depresif dönemlerde olumsuz/yanlış notalara ne kadar odaklanılırsa onların sesi de o kadar güçlü çıkar. Tıpkı bir şarkıyı çalarken, tek notanın yanlış çalınmasıyla tüm melodinin bozulduğu çarpıtması ile şarkıyı çalmaktan vazgeçmek veya şarkıya yanlış notaya takılmadan devam edince melodinin de devam ettiğini fark etmek gibi.


Olumluyu Olumsuza Çevirme Depresif tutumlarda olumsuz yaşantılarda genelde inançlar pekişir, “işte ben de bundan korkuyordum” “Korkmakta haklıymışım” gibi. Olumlu yaşantılarda ise bunun tersine “rastlantı” inancı oluşur ve çok fazla üzerinde durulmaz veya size gelen bir takdiri ciddiye almaz, karşıdakinin söylediklerini nezaket olarak değerlendirirken; gelen olumsuz bir geribildirimi içselleştirmeye daha meyilli olursunuz. Olumlu olsa bile otomatikleşen olumsuz çıkarımlarla olumlu yaşantılar görmezden gelinir.


Etiketleme

Bir olay karşısında sevgilinize, annenize veya babanıza dair “zaten duygusuzsun”, “anlayışsızın teki!” tarzı cümlelerle onlara etiketler yapıştırdığınızda; onların bazı olaylarda böyle davranmalarının genel özellikleri olduğuna inanırsınız. Bunu kendimize de sık yapıyor olabilir miyiz?


Diyette olduğunuzu düşünün. Kaçamak yaptığınızda “yine dayanamadım, iradesizim!” etiketiyle kendinizi suçladığınızda daha çok yemek düşünür ve etiketinize uygun davranırsınız. Kendinizi ne kadar etiketlerseniz, o etiketi doğrulayıcı hareketlere kendinizi iterek kısır bir döngüye girebilirsiniz. Başkalarına yapıştırdığınız bir etiketin gerçekliğine inandığınızda da, kendinizi o insanda o özellikleri deşerek her olayda doğrulamaya çalışırken bulabilirsiniz.


Zihin Okuma

Zihin okuma, kişilerin hayatını veya duygulanımlarını anlamlandırmak yerine kişiselleştirmektir. Belki de sizinle hiç alakası olmamasına rağmen patronunuzun günaydın dediğinizde dalgınlıkla size cevap vermemesi; “patron beni sevmiyor, kesin bir şeyime takıldı” gibi bir zihin okumaya neden olabilir. Bu da iş yerinde motivasyonunuzu düşürerek gereksiz bir gerginliğe neden olabilir. Duygusal ilişkilerde partnerin durgunluğunu “benden soğuyor mu?” şeklinde yorumlamak ve bu durumu içselleştirmek, kişileri gereksiz kaygı ve gerginliğe itebilir.


Falcılık Yapmak

Gerçekçi olsun veya olmasın, gelecekle alakalı olumsuz tahminlerde bulunmak ve daha yaşanmadan bu durumları tasarlayarak gerilip kaygılanmak bir başka çarpıtma türüdür. İç sesinizin size fısıldadığı bir fal gibi ama bir o kadar da gerçekçi gelen çarpıtmalardır. Bu noktada gelecekle alakalı inançlarınızın ve tahminlerinizin size kaygı yüklediği durumlarda, olumsuz gelecek tahminleri sürekli kaygı duymanıza sebep olur. “Daha önce bu tahminimi kanıtlar nitelikte benzer bir olay yaşadım mı?” sorusu çok önemlidir.


“Büyütme” ve “Küçültme”

Devleştirdiğiniz veya küçümsediğiniz insanlar var mı? Genelde büyütmeyi kendi hatalarımıza, korkularımıza ve olumsuz yaşantılarımıza uygular; felaketleştirme ile de kabusa çevirir ve onlara bir nevi zoom yaparız. Olumlu yaşantılar küçücük kalır bu felaketleştirme senaryolarında; başkalarının hatalarını küçültüp gösterdiğiniz anlayışı kendinize göstermezsiniz ve olduğundan da büyük balonlara çevirebilirsiniz.

“Dürbün hilesi” olarak geçen bu çarpıtmada başkalarının olumlu özellikleri devleşir, kendi olumlu özellikleriniz küçülür; başkalarının olumsuz özellikleri küçülür ve kendi olumsuz özellikleriniz devleşir. Gerçekten büyüttüğünüz bu hatayı bir yakınınızın yaptığını düşünün, aynı dehşetle felaket tablosu çizer miydiniz veya ona bu şekilde hatasının büyüklüğünü anlatır mıydınız? Ona ne söylerdiniz?


Duygusal Karar Verme ve Kişiselleştirme

Duygular ve gerçeklik arasındaki farkı hiç düşündünüz mü? Kendinizi başarısız hissetmenizle başarısız olmanız aynı anlama mı gelir? Zaman zaman çoğu insan yetersiz, değersiz, başarısız hissedebilir. Bu olumsuz düşünceler davranışlarınızı ve kendinize dair inançlarınızı yönetecek seviyede bir gerçeklik algısına dönüştüğünde psikolojik sorunlar ortaya çıkmaya başlar.

Duygusal karar verme örnekleri:

  • “Kendimi çok yetersiz hissediyorum, bu işte başarısız olacağım.” (Kendini şu an yetersiz hissetmen yetersiz olduğun anlamına gelir mi?)

  • “Doktoramı düşündükçe o kadar stres oluyorum ve yapamayacak gibi hissediyorum ki çalışmaya oturmayı sürekli erteliyorum.” (Olumsuz düşünceler ve duygular eylemlerinizi etkilemiştir.)

Peki başkalarının yaptığı hatalar? Dış dünyada sizin kontrolünüz dışında gelişen olayları kişiselleştirerek kendi sorumluluğunuz gibi algılamak, kişinin başlıca sorumlusu olmasa da kendine yüklenmesini doğurur. Bir annenin çocuğu okulda arkadaşına vurduğunda kendi anneliğini sorgulaması ve kendini suçlaması; sevgilisi tarafından aldatılan bir kişinin kendi yeterliliğini, kişisel özelliklerini sorgulaması gibi kişiselleştirmeler gibi...

“-meli/-malı” cümleleri Başkaları hakkında kurduğunuz “-meli/-malı” cümleleri ilişkilerde, kendinizle ilgili kurduğunuz “-meli/-malı” cümleleri iç dünyanızda kendinizi provoke etmenize neden olur. Genelde kaygı, rekabet, hırs, hınç, suçluluk, utanç, değersizlik, yetersizlik, hayal kırıklığı gibi düşüncelere ve duygulara odaklanmanıza ve hatta inanmanıza sebep olabilir.

“-meli/-malı” ifadeleri bazı yüksek standartlarınıza göre başkalarına ve kendinize yaptığınız bir baskı olabilir mi? (“Başarılı olmak için sınavdan 100 almalıyım.”) Böyle düşündüğünüzde, “-meli/-malı” ları hayatınızda esnetmek hem kendinize hem etrafınıza rahatlık sağlayabilir mi? Bu “meli-malı”lar sizin mi, başkasının mı? (“Anneme göre sınavdan 100 alamazsam iyi bir öğrenci değilim.") Başkalarının “-meli/-malı”larına uymadığınızda bu sizi başarısız, yetersiz veya “kötü” yapıyor mu? Sizin "-meli/-malı"larınıza uymayan insanları da bu tutumlarına göre suçlamanız veya sınıflandırmanız ne kadar geçerli olabilir?


Özetle, olumsuz düşünce, inanç ve duyguların kişinin sosyal hayatını, ilişkilerini, motivasyonunu etkilemeye başladığı noktada; bilişsel terapi ile amaç kişinin yerleşen otomatik düşüncelerini ve temel inançlarını sorgulaması; hatalı ve gerçeklikten uzak olanlarının yerine daha geçerli ve işlevsel düşünceleri koyabilmesini sağlamaktır. Bilişsel çarpıtmalar bilişsel terapinin odaklandığı alanlardan biridir. Böylece kişinin kaygı veya üzüntü veren düşünce ve inançlarını sorgulamasına alan tanınmış olur; ve bu inançların yeniden inşası ile değiştirilmesi sağlanır.


23 views0 comments

Recent Posts

See All

Comments


bottom of page